Ernährung für Hobbysportler – Ein wichtiger Bestandteil neben dem regelmäßigem Training. Wer neben dem Sport auch auf seine Ernährung achtet, kommt beim Muskelaufbau schneller in Form. So sagte es mir mein Personal Trainer früher. Low Carb Proteinriegel standen in dieser Zeit als kleine proteinreiche Zwischenmahlzeit häufig ergänzend auf dem Speiseplan. Dieser Beitrag enthält Tipps und Informationen zur richtigen Ernährung für Hobbysportler.

Ernährung für Hobbysportler

Grundsätzlich gelten für alle Hobbysportler die Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Bei der Ernährung für Hobbysportler ist auf folgendes zu achten. Die Formel für mehr Power und Fitness durch richtige Ernährung setzt sich dabei wie folgt zusammen: 55 Prozent des gesamten Energiebedarfs (liegt bei Aktiven zwischen 2500 und 4000 Kilokalorien pro Tag) sollten durch Kohlenhydrate, 30 Prozent durch Fette und 15 Prozent durch Eiweiß (Proteine) gedeckt werden. Von dieser Formel ausgenommen sind natürlich Wettkampfsportler, die sich beispielsweise auf einen Marathon vorbereiten. Sie müssen die Kohlenhydrataufnahme in der Vorbereitung auf ungefähr 65 Prozent erhöhen.

Warum Kohlenhydrate für Sportler wichtig sind

Die Frage, warum Kohlenhydrate für Sportler  wichtig sind, hören wir häufig. Was Benzin für das Auto ist, sind Kohlenhydrate für die Muskeln. Während der Belastung würde die reine Energiegewinnung aus Fett und Eiweiß zu einem Leistungseinbruch führen. Diese Nährstoffe können nicht effizient verstoffwechselt werden. Wichtig zu wissen ist, dass der menschliche Körper bei Untrainierten nur etwa 370 und bei Trainierten bis 600 Gramm Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern kann. Mit dieser Menge kann eine intensive Dauerbelastung von rund 60 bis 90 Minuten durchgeführt werden. Danach muss im Energiehaushalt wieder nachgetankt werden. Und hier kommt dann die richtige Ernährung ins Spiel.

Was gute Kohlenhydrate liefern und was nicht

Vor allem in al dente zubereiteten Hartweizennudeln stecken jede Menge gute Kohlenhydrate. Da sie langsam verdaut werden, sorgen für einen gleichbleibenden Blutzuckerspiegel. Auch das Leistungsniveau bleibt konstant erhalten. Empfehlenswerte gute Kohlehydratquellen sind auch Vollkornprodukte, bissfest gekochtes Gemüse, Getreideflocken, Reis (Parboiled oder Basmati) und Trockenfrüchte. Abzuraten bei der Ernährung ist von weich gekochter Pasta, Kartoffeln, Süßigkeiten und Reis. Diese Nahrungsmittel lassen zwar den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen, aber auch genauso schnell wieder absinken. Dadurch kann es während der Belastung schneller zu einer Unterzuckerung kommen.

Ernährung für Hobbysportler vor dem Sport

Die richtige Ernährung für Hobbysportler vor dem Sport ist wichtig. Aber was esse ich vor dem Sport am besten. Bereits am Abend vor dem Training sollte der Kohlenhydratspeicher aufgefüllt werden. Dazu eignen sich am besten Mahlzeiten wie fettarme Nudelgerichte mit Gemüse. Die letzte große Mahlzeit vor der Belastung sollte dann etwa zwei bis drei Stunden vorher gegessen werden. Auch hier kann auf einen Low Carb Proteinriegel zurückgegriffen werden. Je näher man der sportlichen Belastung kommt, desto leicht verdaulicher sollte die Nahrung sein. Fett-, eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie fettes Fleisch mit deftigen Soßen sind daher nicht zu empfehlen. Sie sind schwer verdaulich und können schnell zu ungewohnten Seitenstechen beim Training führen. Verpflegung während des Sports
Wenn die Kohlenhydratdepots gut gefüllt sind halten Sportler bzw. Gelegenheitssportler Belastungen von bis zu einer Stunde locker ohne essen durch. Bei längeren Trainingseinheiten oder Wettkämpfen sollte etwa eine bis anderthalb Stunden nach dem Start mit einer kontinuierlichen Nahrungsaufnahme begonnen und alle 20 bis 30 Minuten fortgesetzt werden. Um einen Leistungseinbruch zu verhindern, empfehlen sich 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Eine Banane enthält fast 25 Gramm Kohlenhydrate. Besonders wichtig ist auch das Trinken bei der Nahrungsaufnahme (circa 250 ml).

Ernährung für Hobbysportler nach dem Training

Nach dem Training oder Wettkampf soll als erstes genügend Mineralwasser getrunken werden, um die ausgeschwitzten Mineralstoffe wieder zu sich zu nehmen. Auch der leere Kohlenhydrat-Speicher sollte zügig mit Fruchtsaft oder Obst wieder aufgefüllt werden.

Eiweiß für den Muskelaufbau

Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau. Aber es sollte auch nicht übertrieben werden. Entgegen der allgemeinen Darstellung brauchen Hobbysportler für mehr Fitness keine übertrieben hohen Eiweißrationen. Eine tägliche Menge von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ist völlig ausreichend. Sogar Leistungs- und Kraftsportler, die mit etwa 1,1 bis höchstens 2 Gramm einen deutlich höheren Bedarf haben, können diesen mit einer ausgewogenen Ernährung und hochwertigen Eiweißquellen, wie Milchprodukten, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchten, ausreichend decken.